쉽고 간단하게 시작하는 건강한 식사
다이어트를 한다고 해서 무조건 굶는 식사는 이제 그만! 체중 감량은 물론, 건강까지 챙기기 위해서는 저탄수화물·고단백 식단, 흔히 말하는 저탄고단 식단이 좋은 대안이 될 수 있어요.
오늘은 저탄고단 식단이 왜 효과적인지, 그리고 초보자도 쉽게 구성할 수 있는 식사 예시를 소개해드릴게요.
✅ 왜 저탄고단 식단이 좋을까?
포만감이 오래간다
고단백 식사는 혈당을 천천히 올려주기 때문에 식후에도 쉽게 배가 고프지 않아요.
근육량 유지에 도움
단백질 섭취를 충분히 하면 근육량을 유지하면서 지방을 태우는 데 유리합니다.
체지방 감량 효과
탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 분비가 줄고, 체지방이 에너지로 더 쉽게 사용돼요.
🥗 저탄고단 식단 구성의 기본
식사 구성 요소 추천 음식 예시
| 단백질 | 닭가슴살, 계란, 두부, 연어, 새우, 그릭요거트 |
| 채소 | 브로콜리, 시금치, 양배추, 오이, 파프리카 |
| 건강한 지방 | 아보카도, 견과류, 올리브유, 들기름 |
| 탄수화물 (소량) | 고구마, 현미, 귀리 등 저GI 식품 위주 |
👉 하루 3끼 중 최소 1~2끼는 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질과 채소 중심으로 구성해보세요.
🗓️ 하루 식단 예시
아침
삶은 계란 2개 + 아보카도 슬라이스 + 토마토 + 블랙커피 or 두유
점심
닭가슴살 샐러드 + 방울토마토 + 삶은 고구마 1/2개 + 견과류 약간
저녁
연두부 or 두부 스테이크 + 브로콜리 데침 + 미소된장국
💡 실천 팁
탄수화물 완전 금지는 X: 저탄이라도 탄수화물은 에너지원으로 꼭 필요하므로, 소량 섭취는 괜찮아요.
조리법은 최대한 단순하게: 튀김보다 찜, 굽기, 데치기 위주로
단백질은 하루 체중(kg) x 1~1.5g 권장 (예: 60kg → 약 60~90g)
✔️ 마무리
처음부터 완벽할 필요는 없어요. 단 한 끼라도 저탄고단 식사를 실천해보면 몸이 훨씬 가볍고 개운한 걸 느낄 수 있어요. 꾸준함이 다이어트의 핵심이란 걸 잊지 마세요.
다음 글에서는 고단백 도시락 레시피도 공유할 예정이니 기대해주세요!
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